۵ ورزش مناسب برای درمان آرتروز شانه چیست؟
Table of Contents
ورزش مناسب برای درمان آرتروز شانه و یا برای درمان استئوآرتریت شانه، تمرینات خاصی وجود دارد. این تمرینات باید توسط جراح شانه تجویز شود و می تواند به مدیریت علائم و بهبود تحرک کمک کند. در ادامه چند تمرین برای درمان ارتروز شانه که ممکن است برای کسانی که دردی مزمن داشته باشند ارائه می دهیم:
۱٫کشش آونگی: روی پای خود بایستید یا خم شوید و اجازه دهید بازوی آسیب دیده شما آویزان شود. به آرامی آن را در دایره های کوچک، هم در جهت عقربه های ساعت و هم در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید تا به شل شدن مفصل شانه کمک کنید.
۲٫فشار بر تیغه شانه: بنشینید یا بایستید و بازوهای خود را در پهلو قرار دهید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
۳٫کشیدن دست بر روی دیوار به سمت بالا: رو به روی دیوار بایستید و از انگشتان خود به شکل بالا رفتن از دیوار استفاده کنید و بازوی خود را تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید. انگشتان خود را تا جایی که شانه اجازه می دهد به سمت بالاتر حرکت دهید و به آرامی مفصل را بکشید.
۴٫کشش متقاطع بدن: از بازوی سالم خود استفاده کنید تا به آرامی بازوی آسیب دیده خود را در سراسر بدن خود در سطح قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش را در شانه احساس کنید. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
۵٫تمرینات باند مقاومتی: یک نوار محکم را به دور دستگیره درب و در ادامه در سطح کمر وصل کنید. بند را در دست آسیب دیده خود نگه دارید و به آرامی آن را در سراسر بدن خود بکشید و آرنج خود را کمی خم نگه دارید. برای تقویت عضلات اطراف شانه، چرخش های خارجی و داخلی را انجام دهید.
همیشه این تمرینات را به آرامی شروع کنید و به تدریج دامنه حرکت و شدت آن را در حد تحمل افزایش دهید. بسیار مهم است که قبل از شروع هر تایم ورزشی، به خصوص اگر مبتلا به آرتروز هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
این کار اطمینان بیشتری به شما میدهد که تمرینات ایمن و مناسب برای شرایط شما انجام شود. آنها می توانند در مورد بهترین تمرین ها و تکنیک های متناسب با نیازها و محدودیت های خاص شما راهنمایی کنند.
بیشتر بدانید: بهترین فوق تخصص جراح شانه در تهران
نکات ایمنی در هنگام ورزش مناسب برای درمان آرتروز شانه چیست؟
هنگام ورزش با آرتروز شانه، ایمنی برای جلوگیری از آسیب یا بدتر شدن وضعیت بسیار مهم است. چند نکته ایمنی در خصوص ورزش مناسب برای درمان آرتروز شانه به آن اشاره خواهیم نمود:
۱٫با یک متخصص مشورت کنید: قبل از شروع هر رژیم ورزشی، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آنها می توانند تمرینات خاصی را برای شرایط شما توصیه کنند و مطمئن شوند که آنها را به درستی انجام می دهید.
۲٫گرم کردن: برای آماده سازی عضلات و مفاصل همیشه با گرم کردن ملایم شروع کنید. این می تواند شامل دایره بازو، بالا انداختن شانه یا کشش ملایم برای افزایش جریان خون و انعطاف پذیری باشد.
۳٫پیشرفت تدریجی: تمرینات را با شدت کم شروع کنید و به تدریج در حد تحمل افزایش دهید. فعالیت بیش از حد می تواند درد و التهاب مفصل شانه را تشدید کند.
۴٫تکنیک مناسب: در طول تمرینات روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید. وضعیت یا حرکت نادرست می تواند به مفصل شانه فشار وارد کند. برای اطمینان از اینکه تمرینات را به درستی انجام می دهید، راهنمایی های یک متخصص را دنبال کنید.
۵٫ پرهیز از فعالیت بیش از حد: اگر ورزش باعث افزایش درد یا ناراحتی شد، فوراً آن را متوقف کنید. طبیعی است که احساس ناراحتی کنید، اما درد شدید یا شدید نشانه توقف آن فعالیت است.
۶٫ استراحت و ریکاوری: بین جلسات تمرین زمان کافی برای استراحت در نظر بگیرید. بهبودی برای جلوگیری از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد و ارتقاء التیام ضروری است.
۷٫ از وسایل کمکی استفاده کنید: در صورت نیاز، از تجهیزات حمایتی مانند نوارهای مقاومتی یا تمرینات اصلاح شده برای کاهش استرس روی مفصل شانه و در عین حال تقویت عضلات اطراف استفاده کنید.
۸٫ یخ درمانی یا گرما درمانی: بعد از ورزش، استفاده از کیسه یخ یا گرما درمانی را که توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه می شود برای مدیریت التهاب و تسکین درد در نظر بگیرید.
۹٫ هیدراته کردن بدن: هیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی مفاصل و حفظ انعطاف پذیری بافت های همبند بسیار مهم است.
۱۰٫ به بدن خود گوش دهید: به سیگنال های بدن خود توجه کنید. اگر یک ورزش باعث ناراحتی بیش از حد قابل کنترل می شود یا اگر علائم غیرعادی را تجربه می کنید، آن را متوقف کرده و از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید.
به یاد داشته باشید که پاسخ‌های فردی به تمرین‌ها می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین ضروری است که برنامه تمرینی خود را بر اساس شرایط و محدودیت‌های خاص خود شخصی کنید. همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و در طول رژیم ورزشی خود از یک متخصص مراقبت های بهداشتی راهنمایی بخواهید.
بیشتر بدانید: بهترین فوق تخصص جراحی آرنج
چه ورزش هایی برای آرتروز شانه ضرر دارد؟
برخی ورزش ها یا فعالیت ها به طور بالقوه می توانند آرتروز شانه را تشدید کنند و ورزش مناسب برای درمان آرتروز شانه نیستند و باعث ناراحتی یا آسیب بیشتر به مفصل شوند. این فعالیت ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
۱٫وزنه برداری سنگین: بلند کردن وزنه های سنگین، به ویژه بلند کردن بار از سر یا مکرر، می تواند به مفصل شانه فشار وارد کند و علائم آرتروز را تشدید کند.
۲٫فعالیت ها و ورزش های پر فشار: فعالیت هایی مانند بوکس، ورزش های تماسی، یا فعالیت هایی که شامل حرکات مکرر و شدید بازو می شود، می تواند مفصل شانه را مختل کند و درد را بدتر کند.
۳٫حرکات و فعالیت هایی که فشار زاد به سمت بالا نیاز داشته باشد: فعالیت هایی که نیاز به حرکات مکرر بالای سر دارند، مانند نقاشی سقف، بازی تنیس، یا برخی از حرکات یوگا مانند سگ رو به پایین، ممکن است مفصل شانه را تحت فشار قرار دهد.
۵٫فعالیت هایی با وضعیت نامناسب بدن: وضعیت نامناسب در حین فعالیت هایی مانند نشستن طولانی مدت پشت میز، به ویژه با شانه های گرد، می تواند به ناراحتی شانه کمک کند.
۶٫حرکات ناگهانی و شدید: حرکات ناگهانی و شدید، به خصوص اگر شانه آماده یا ضعیف باشد، می تواند منجر به افزایش درد و آسیب احتمالی شود.
۷٫ورزش های بدون فرم مناسب: انجام نادرست ورزش ها، به ویژه ورزش هایی که مفصل شانه را درگیر می کند، می تواند علائم آرتروز را تشدید کند.
هنگام مواجهه با استئوآرتریت شانه، باید با احتیاط به هر فعالیت بدنی یا رژیم ورزشی نزدیک شوید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک فیزیوتراپیست راهنمایی بخواهید تا متوجه شوید کدام فعالیت ها ممکن است وضعیت شما را تشدید کند و برای دریافت راهنمایی در مورد تمرینات ایمن و مناسب متناسب با وضعیت خاص شما.
تقویت ورزشی کدام ناحیه از بدن منجر به درمان آرتروز شانه می شود؟
تقویت نواحی خاص اطراف شانه می تواند به مدیریت علائم آرتروز شانه و بهبود عملکرد کلی مفصل کمک کند. تمرینات ورزش مناسب برای درمان آرتروز شانه و تقویتی معمولاً در این ناحیه هدف قرار می گیرند:
۱٫عضلات روتاتور کاف: تقویت عضلات تشکیل دهنده روتاتور کاف (سوپراسپیناتوس، اینفراسپیناتوس، ترس مینور و ساب کتفی) بسیار مهم است. این ماهیچه ها ثبات مفصل شانه را فراهم می کنند. ورزش هایی مانند چرخش بیرونی و داخلی با نوارهای مقاومتی یا وزنه های سبک می توانند به تقویت این عضلات کمک کنند.
۲٫عضلات دلتوئید: عضلات دلتوئید شانه را می پوشانند و در حرکات مختلف شانه نقش دارند. تمریناتی که دلتوئیدها را هدف قرار می دهند، مانند بالا آوردن جانبی یا بالا بردن جلو با وزنه های سبک، می توانند قدرت و ثبات شانه را بهبود بخشند.
۳٫تثبیت کننده های کتف: تقویت ماهیچه هایی که تیغه های شانه را تثبیت می کنند (کتف) می تواند عملکرد کلی شانه را بهبود بخشد. ورزش هایی مانند فشار دادن تیغه شانه یا تمرینات عقب نشینی کتف به تقویت این عضلات تثبیت کننده کمک می کند.
۴٫عضلات وضعیتی: تقویت ماهیچه هایی که از وضعیت مناسب حمایت می کنند، از جمله عضلات بالای پشت و عضلات بین تیغه های شانه، می تواند به بهبود عملکرد کلی شانه و کاهش فشار روی مفصل کمک کند.
۵٫عضلات هسته ای: یک هسته قوی می تواند به طور غیرمستقیم با بهبود ثبات و تعادل کلی برای شانه ها مفید باشد و استرس مفاصل شانه را در طول فعالیت کاهش دهد.
در حالی که تقویت این نواحی می تواند به مدیریت علائم و بهبود عملکرد شانه در موارد آرتروز کمک کند، انجام تمرینات به درستی و تحت راهنمایی یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست بسیار مهم است. آنها می توانند برنامه های ورزشی شخصی سازی شده متناسب با شرایط شما را ارائه دهند و اطمینان حاصل کنند که تمرینات را ایمن و موثر انجام می دهید.