آسیب دیدگی های شانه در بدنسازی را چگونه درمان کنیم؟ | ۱۰ علت اصلی شایع آسیب دیدگی شانه در بدنسازی

آسیب دیدگی‌های شانه در بدنسازی ممکن است به دلایل مختلف اتفاق بیافتد. از مهمترین دلایل آسیب دیدگی های شانه در بدنسازی را می توان از التهاب عضله دوسر شانه بر اثر فشار بیش از حد دانست. از دیگر عوامل نیز کشیدگی بیش از حد و یا پارگی کلی و یا جزئی در رباط شانه و تاندون ها می تواند رخ داده باشد. با این وضعیت با هر حرکتی احساس درد در شانه و تشدید آن را خواهیم داشت.

با این حال با مراجعه به بهترین پزشک شانه می توان علل احتمالی این گونه دردها را شناخت و از آن ها جلوگیری نمود.از طریق تماس با ما شما عزیزان می توانید نقطه نظرات و یا از مشاوره رایگان با معروفترین فوق تحصص جراح شانه در تهران استفاده نمایید. شما عزیزان مشکلات و دردهایی که در رابطه با شانه خود دارید، از طریق مشاوره تلفنی و یا مراجعه حضوری با آقای دکتر علیرضا فرهمندی در میان بگذارید تا درمانی مناسب برای شما اتخاذ گردد.

پادکست آسیب دیدگی های شانه در بدنسازی

عوامل متداول آسیب دیدگی های شانه را نام ببرید؟

در ادامه به چند عوامل متداول برای ایجاد آسیب دیدگی های شانه‌ در بدنسازی اشاره خواهیم کرد:

۱-تمرینات پرفشار و بیش از حد:

تمرین بیش از حد، به ویژه با وزن‌های سنگین و عدم فرصت کافی برای بازیابی عضلات مخصوصاً عضلات شانه، می‌تواند به آسیب دیدگی ناشی از زیاده‌کاری منجر شود. مفید است که زمان کافی برای بازیابی شانه‌ها فراهم شود.

۲-شکل نادرست تمرینات:

استفاده از فرم نادرست در حین انجام حرکات، مانند پرس از بالا یا لیترال ریز، می‌تواند فشار غیرضروری به مفصل شانه اعمال کند. حفظ قرارگیری و تکنیک صحیح برای جلوگیری از بارگذاری غیرضروری بر روی شانه‌ها حائز اهمیت است.

۳-عدم تعادل عضلانی در کل شانه:

عدم تعادل بین عضلات جلو و عقب شانه یا بین عضلات شانه و پشت بدن می‌تواند به مکانیک نادرست مفصل منجر شود. تقویت تمامی نقاط حرکت شانه برای توسعه تعادل عضلانی و جلوگیری از آسیب دیدگی حیاتی است.

۴-عدم گرم کردن قبل از تمرین:

نادرست بودن آماده‌سازی مناسب عضلات شانه قبل از شروع تمرینات شدید می‌تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. انجام تمرینات آماده‌سازی کمک می‌کند که جریان خون به عضلات افزایش یابد و انعطاف‌پذیری افزایش یابد.

۵-حرکات محدود:

محدودیت در حرکات شانه می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود. لازم است تا تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری به برنامه تمرینی اضافه شود تا انعطاف‌پذیری افزایش یابد و خطرات پارگی کاهش یابد.

۶-پیشرفت سریع و بالا بردن شدن تمرینات به صورت ناگهانی:

   فشار زیاد و پیشرفت سریع در وزن یا شدت تمرین ممکن است به آسیب دیدگی های شانه منجر شود. پیشرفت تدریجی برای اینکه بدن بتواند تطابق کند و به مرور زمان قوی‌تر شود، حائز اهمیت است.

۷-نادیده گرفتن درد:

   نادیده گرفتن یا ادامه دادن تمرین در صورت درد شانه می‌تواند مشکلات موجود را تشدید کند. استراحت به بدن، به موقع برخورد با هر نوع احساس درد و تغییر در برنامه تمرینی، می‌تواند مفید باشد.

۸-بازیابی ناکافی و عدم استراحت:

استراحت ناکافی بین تمرینات ممکن است جلوگیری از بازیابی کامل عضلات شانه را مانع شود. خواب، تغذیه مناسب و روزهای استراحت کافی از اهمیت بسزایی برخوردارند.

۹-عوامل ژنتیک و عدم توانمندی:

برخی افراد ممکن است به دلیل عوامل ژنتیکی دچار ضعف در سرشانه خود باشند و بیشتر به آسیب دیدگی در شانه‌ها در مواجه باشند. شناخت محدودیت‌های بدن و انجام تمرینات با توجه به ویژگی‌های فردی می‌تواند خطرات را کاهش دهد.

۱۰-تصادفات یا حوادث و وجود ناهنجاری در شانه:

آسیب دیدگی‌های تصادفات، مانند سقوط یا برخورد، نیز ممکن است باعث آسیب دیدگی های شانه در حین تمرینات ورزشی شوند. هر چند این اتفاقات قابل پیش‌بینی نیستند، اما محافظت از بدن می تواند ایمنی فراهم کند.

برای کاهش خطر آسیب دیدگی شانه در بدنسازی، حیاتی است که تمرینات با برنامه را دنبال کنید و یک برنامه تمرینی متنوع داشته باشید.

به بدن اجازه بازیابی کافی دهید و هر نوع ناراحتی را به موقع توجه کنید. مشاوره با یک مربی بدنساز حرفه ای یا فیزیوتراپیست می‌تواند راهنمایی شخصی شما را بر اساس شرایط خاصتان فراهم کند.

آسیب دیدگی های شانه در بدنسازی را چگونه درمان کنیم؟

برای درمان آسیب‌ دیدگی های شانه در بدنسازی، انجام مراحل مرتبط با بهبودی و بازسازی ضروری است. در اینجا چند توصیه برای درمان آسیب دیدگی‌های شانه در بدنسازی آمده است:

. استراحت:

اولین گام برای درمان آسیب دیدگی شانه استراحت است. جلوگیری از تمرینات یا فعالیت‌هایی که ممکن است شانه را بارانداز کننده کنند، به بازیابی کمک می‌کند.

. کمپرس با یخ:

قرار دادن یخ در منطقه آسیب دیده به کاهش التهاب و درد کمک می‌کند. این کار را می‌توانید با قرار دادن کیسه یخ یا یک دستمال سرد در شانه به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه تا چند بار در روز انجام دهید.

. فیزیوتراپی:

متخصص فیزیوتراپی می‌تواند تمرینات و تکنیک‌های اصلاحی را به شما آموزش دهد تا قدرت و استقامت شانه را بهبود بخشیده و در عین حال بازسازی کمک کند.

. داروها:

در صورت لزوم، پزشک ممکن است داروهای ضدالتهاب یا مسکن تجویز کند تا درد و التهاب کاهش یابند. همچنین، ممکن است از داروهایی باشند که به بازسازی بافت‌های آسیب دیده کمک می‌کنند.

. تغییرات در برنامه تمرینی:

اصلاح برنامه تمرینی بر اساس راهنمایی‌های پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند به تسریع در فرآیند بهبودی کمک کند. این شامل تخصیص تمرینات مناسب و ایمن، افزایش تدریجی وزن، و اجتناب از حرکاتی است که ممکن است شانه را از این رو به اون رو کنند، می‌شود.

. تمرینات تقویتی:

انجام تمرینات تقویتی مخصوص شانه، به ویژه تمریناتی که عضلات مختلف شانه را تقویت می‌کنند، به بازسازی و تقویت مناسب عضلات کمک می‌کند.

. پیگیری پزشکی:

در صورتی که درد یا آسیب دیدگی های شانه بهبود نیابد، مهم است که به پزشک مراجعه کنید. بررسی دقیق توسط یک حرفه‌ای پزشک می‌تواند علت دقیق آسیب را تشخیص دهد و برنامه درمانی مطلوب را تدوین کند.

. تغذیه سالم:

تغذیه مناسب با افزایش مواد مغذی که برای بازسازی بافت‌های آسیب دیده لازم است، می‌تواند فرآیند بهبودی را تسریع کند. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی پروتئین، ویتامین C و دیگر مواد مغذی مورد نیاز برای بهبودی است.

همیشه قبل از اجرای هر برنامه درمانی، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست مهم است تا بهترین راه حل برای شرایط خاص شما انتخاب شود.

راهکارهای مناسی برای جلوگیری از آسیب دیدگی های شانه در بدنسازی چیست؟

برای جلوگیری از آسیب‌ دیدگی های شانه در حین انجام حرکات بدنسازی، رعایت اصول صحیح تمرین بسیار ضروری است. نخستین قدم، گرم‌کردن مناسب بدن پیش از شروع تمرین است؛ این کار باعث افزایش جریان خون به عضلات و آماده‌سازی مفاصل برای فشار تمرینی می‌شود.

همچنین، اجرای صحیح تکنیک حرکات اهمیت فراوانی دارد؛ بسیاری از آسیب‌ها ناشی از انجام نادرست حرکات یا استفاده از وزنه‌های بیش از توان فرد است. تمرکز بر فرم صحیح حرکت، حتی در صورت کاهش وزنه، از اهمیت بالاتری برخوردار است. استفاده از وزنه‌های متناسب با سطح آمادگی بدنی و افزایش تدریجی فشار تمرینی نیز از اصول مهم پیشگیری از آسیب است.

 رعایت تناسب بین تمرین و استراحت، تغذیه‌ی مناسب و انجام حرکات کششی بعد از تمرین نیز نقش مهمی در بازیابی و حفظ سلامت عضلات و مفاصل دارند. در نهایت، گوش دادن به بدن و توقف تمرین در صورت احساس درد غیرعادی می‌تواند از بروز آسیب‌های جدی جلوگیری کند.

انواع آسیب دیدگی های شانه در بدنسازی کدامند؟

در بدنسازی، انواع مختلفی از آسیب دیدگی‌ های شانه ممکن است رخ دهند. در زیر تعدادی از شایع‌ترین نوع‌های این آسیب‌دیدگی‌ها آورده شده است:

. پارگی عضلات Rotator Cuff:

پارگی در عضلات Rotator Cuff که گروهی از عضلات و تاندون‌ها هستند، ممکن است ناشی از زیاده‌کاری، پیری یا آسیب ناگهانی باشد. علائم شامل درد، ضعف و محدودیت در حرکت آرم می‌باشد.

. سندرم Impingement شانه:

این سندرم شامل فشار یا فشردگی تاندون‌های Rotator Cuff در شانه است. این سندرم اغلب ناشی از حرکات مکرر بالای سر است و می‌تواند درد، به خصوص در هنگام بلند کردن آرم، ایجاد کند.

. شانه یخ‌زده (Adhesive Capsulitis):

شانه یخ‌زده با سفت شدن و درد در مفصل شانه همراه است. این حالت زمانی ایجاد می‌شود که کپسول اطراف مفصل شانه ضخیم و تنگ می‌شود و حرکت را محدود می‌کند. این حالت ممکن است به تدریج تشکیل شود و ممکن است با برخی از بیماری‌های دیگر مرتبط باشد.

. پارگی لابرم (Labral Tears):

لابرم حلقه‌ای از غضروف است که مفصل شانه را احاطه می‌کند. پارگی در لابرم ممکن است ناشی از آسیب، جابجایی یا زیاده‌کاری باشد. پارگی لابرم شانه می‌تواند درد، حس گیر کردن و ناپایداری در شانه ایجاد کند.

. دررفتگی شانه:

دررفتگی شانه وقتی رخ می‌دهد که استخوان بازوی بالا (هیومرس) از محل قرارگیری طبیعی خود در مفصل شانه خارج می‌شود. این ممکن است ناشی از آسیب شدید یا فشار مکرر بر روی مفصل باشد. دررفتگی شانه معمولاً با درد شدید همراه بوده و نیاز به درمان فوری دارد.

. بورسیت:

بورسیت شامل التهاب کیسه‌های مایع در مفصل شانه است که به عنوان بورسا شناخته می‌شوند. حرکات مکرر بالای سر یا آسیب مستقیم می‌تواند منجر به بورسیت شود و باعث درد و تورم می‌شود.

. تاندونیت:

تاندونیت شامل التهاب تاندون‌ها در شانه است. زیاده‌کاری یا استفاده از فرم نادرست در حین تمرین می‌تواند به تاندونیت منجر شود و باعث درد و حساسیت در ناحیه مورد نظر می‌شود.

. جداشدگی مفصل AC:

جداشدگی مفصل AC وقتی اتصال‌های کلاویکول (کلیده) و آکرومیون (سپر) متصل به یکدیگر، آسیب می‌بینند یا پاره گی رخ می‌دهد. این آسیب‌دیدگی معمولاً ناشی از ضربه مستقیم به شانه است.

. سندرم مخرج توراکی (Thoracic Outlet Syndrome):

این سندرم شامل فشار بر عصب‌ها یا عروق خونی در فضایی بین استخوان کلیدی و اولین ضلع است. این فشار می‌تواند به درد، بی‌حسی و حس مچالگی در شانه و بازو منجر شود.

. شکستن استخوان‌های شانه:

شکستن استخوان‌های شانه مانند کلیدی یا هیومرس ممکن است ناشی از آسیب یا سقوط باشد. شکست‌ها ممکن است نیاز به ثابت‌سازی یا جراحی داشته باشند.

اهمیت دارد که تشخیص صحیح و درمان مناسب بستگی به علائم خاص و شرایط هر فرد دارد. در صورت مشکوک به وجود آسیب دیدگی در شانه، توصیه می‌شود که با یک حرفه پزشکی یا متخصص ارتوپدی مشورت کنید تا ارزیابی دقیقی انجام شود و برنامه درمانی شخصی‌سازی شود.

سوالات متداول